¿Por qué nos cuesta mantener los cambios?
Con el comienzo de año suelen aparecer también los nuevos propósitos: empezar a hacer ejercicio, mejorar la alimentación, descansar más, retomar hobbies o dedicar más tiempo a nuestros vínculos. Las primeras semanas suelen ir cargadas de motivación, ganas y la sensación de que esta vez sí que lo vamos a conseguir. Sin embargo, a medida que va pasando el tiempo, esta motivación inicial tiende a desvanecerse y muchos de estos propósitos se van quedando por el camino.
Es entonces cuando surgen las dudas y la culpa, y nos invaden preguntas como: ¿qué habré hecho mal?, ¿por qué siempre me cuesta ser constante? Esto es más frecuente de lo que parece, y no siempre significa que exista una falta de voluntad o de compromiso. En realidad, sostener cambios en el tiempo es un proceso complejo que requiere cuidado, paciencia y que también implica aprendizaje.
Entonces, ¿por qué cuesta tanto mantener los cambios? Dentro de las principales razones por las que ocurre esto, encontramos que a menudo nos fijamos metas demasiado ambiciosas o poco realistas, nos movemos desde la autoexigencia y los “debería” y solemos buscar cambios muy rápidos en el tiempo, lo que puede generar mucha frustración si no se consiguen de inmediato. Además, solemos poner el foco en el resultado final más que en disfrutar del proceso, y obviamos que el cambio es un proceso gradual que alterna avances, estabilidad y retrocesos.
El papel del autocuidado en el cambio
Entender el papel que tiene el autocuidado en este proceso de cambio es fundamental. Según Godfrey et al. (2011), el autocuidado es un concepto multidimensional que engloba un conjunto de actividades deliberadas y continuas que una persona realiza para mantener su bienestar físico, social y psicológico.
Estas áreas se encuentran conectadas entre sí, de manera que cuando una de ellas está más descuidada, las demás pueden resentirse. Por ejemplo, si un día me siento más triste es posible que afecte también a mi cuerpo y que me cueste más ir al gimnasio. Teniendo esto en cuenta, el autocuidado consiste también en cultivar una actitud de respeto y de autocompasión hacia nosotros mismos, incluso cuando las cosas no salen como esperábamos.
Cómo llevar a cabo el autocuidado y crear hábitos
De la conducta consciente al hábito automatizado
Al principio, autocuidarse implica esfuerzo consciente, pero cuando la conducta se automatiza requiere menos esfuerzo. Según Lally et al. (2010), un hábito es una conducta que, tras repetirse de forma consistente en respuesta a una misma señal o contexto, llega a hacerse automática mediante la formación de asociaciones entre contexto y acción. La investigación muestra que esta automatización puede tomar varias semanas o incluso meses de práctica consistente para que se cree una asociación contexto-acción en la memoria.
Definir bien el hábito: qué, cuándo, dónde y con quién
Para automatizar el autocuidado es importante especificar al máximo cómo es el hábito que se quiere instaurar: cuál es el hábito, cuándo, dónde, con quién, cuál es la acción concreta, cuál es el beneficio inmediato que obtendré, qué obstáculos pueden aparecer.
Objetivos específicos frente a metas vagas en el autocuidado
Esta idea es la planteada por la Teoría del Establecimiento de Metas de Locke y Latham (1990), que defiende que tener objetivos específicos en lugar de vagos y genéricos da lugar a un mayor rendimiento. Por ejemplo, “quiero salir a correr todos los domingos durante 20 minutos” es más efectivo que “quiero hacer más ejercicio”.
Cuando el autocuidado conecta con lo que es importante para nosotros
Qué son los valores personales y cómo guían nuestras decisiones
En primer lugar, es importante entender que los valores son principios personales que guían nuestras decisiones y comportamientos a lo largo del tiempo y en distintas situaciones, y que varían en importancia entre las personas (Schwartz, 2012).
Mismas conductas, motivaciones distintas según los valores
Los valores se relacionan con el autocuidado, pues elegimos diferentes formas de cuidarnos porque valoramos cosas distintas, priorizamos necesidades diferentes y tenemos motivaciones internas propias.
Por ejemplo, dos personas pueden salir a correr cada mañana: una lo hace porque valora la salud y quiere cuidar su cuerpo, y otra porque valora la tranquilidad y busca un momento de calma mental. Mismo hábito, motivaciones distintas según sus valores.
Otro ejemplo, una persona que valora la creatividad puede dedicar tiempo a pintar, mientras que otra que valora la salud física decide entrenar en el gimnasio. Diferentes hábitos, motivaciones distintas.
Motivación intrínseca y Teoría de la Autodeterminación
Entonces, para facilitar que cumplamos con nuestro propósito de año es muy importante conocer nuestra motivación intrínseca, cuál es el valor personal que hay detrás (Teoría de la Autodeterminación en Deci & Ryan, 1985). Si tu objetivo conecta con aquello que es importante para ti, en lugar de para otros (presión social o recompensa externa) es más probable que persistas en su intento (Deci & Ryan, 1985; Woolley, 2025).
Tips prácticos para propósitos más sostenibles
1. Detecta en qué área de autocuidado entra tu propósito de año (bienestar físico, social y/o psicológico).
2. Específica al máximo tu objetivo: qué, cuándo, dónde, con quién, beneficio inmediato, obstáculos, etc. Asegúrate de que sean expectativas realistas.
3. Convierte tu propósito en hábito: inclúyelo en la rutina con paciencia y autocompasión.
4. Conecta tu propósito con un valor personal, ¿por qué es importante para ti?
5. Divídelo en pasos pequeños y celebra el logro de cada uno.
6. Si puedes, que sea una experiencia compartida (ej. comparte objetivos con un amigo, únete a una comunidad o grupo con objetivos similares, etc.).
7. Tener una actitud de respeto y de autocompasión hacia nosotros mismos, incluso cuando las cosas no salen como esperábamos. Es decir, no olvidarse de autocuidarse.
Autoras del artículo:
Leire García de la Roca y Ana Márquez Romero (Alumnas en Psicólogos Retiro del MPGS de la URJC).
Referencias bibliográficas:
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Springer. Retrieved from https://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4899-2271-7
- Godfrey, C. M., Harrison, M. B., Lysaght, R., Lamb, M., Graham, I. D., & Oakley, P. (2011). Care of self – care by other – care of other: the meaning of self-care from research, practice, policy and industry perspectives. International journal of evidence-based healthcare, 9(1), 3–24. https://doi.org/10.1111/j.1744-1609.2010.00196.x
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (1990). A Theory of Goal Setting and Task Performance. Prentice Hall. Retrieved from https://www.worldcat.org/title/theory-of-goal-setting-and-task-performance/oclc/20719150
- Schwartz, S. H. (2012). An Overview of the Schwartz Theory of Basic Values. Online Readings in Psychology and Culture, 2(1). https://doi.org/10.9707/2307-0919.1116
- Woolley, K. (2025). Adherence to personal resolutions across time, culture, and motivational orientation. Psychological Science. https://doi.org/10.1177/09567976251350960
